新加坡教育部近期展开两项睡眠有关的研究,探讨影响新加坡学生睡眠时间和睡眠质量的因素,以了解推迟上课时间是否可以让学生有更充足睡眠。
延迟上课保障睡眠
根据2016年向新加坡一所学校展开的调查,推迟45分钟上课,可让学生多睡10分钟,而2018年美国西雅图的一项调查显示,学校延迟近一小时上课,学生可得34分钟额外的睡眠时间。
目前新加坡所有学校上学时间不能早于上午7点半。
孙雪玲部长表示:“学校有自主权推行较迟的上课时间。他们考虑的因素包括家长的反馈、放学时间,对课后和校际课程的影响,交通安排和学校周围的交通情况等。”
除了上学时间是否应该推迟之外,教育部也需要同父母合作,确保学生有良好的睡眠卫生和习惯,帮助学生更好的应付课业压力,管理数码设备的使用。
学校选择
此前孙雪玲部长就指出,家长为孩子报读小一的家长在物色学校时,应侧重考虑住家与学校之间的距离,以及学校的文化和校风。
学校与住家距离近,能减少孩子往返学校的通勤时间,让孩子有充足睡眠,能更好地集中精神上课,有利于他们的学习。
这也不是没有先例,不少国家也在推行推迟上课,保证孩子睡眠。
美国
在2015-2016学年前,美国中学生早上8点15开始上课,美国高中生早上7点30开始上课。新政策下,现在每个学校的上课和放学时间延后45分钟。
美国公益组织Start School Later,提出了一个推迟学校上课时间的意见,这个倡议推动美国至少16州计划今年延迟学校上课时间。
中国
为了减轻学生负担,保证睡眠,教育部指出,要求小学上午上课时间一般不早于8:20,中学一般不早于8:00,学校不得要求学生提前到校参加统一的教育教学活动。
保证小学生每日睡眠要达10小时,初中生要达9小时。
学校上课时间推迟,最主要的原因是学生进入青春期后睡眠模式的改变。研究表明,青少年需要增加睡眠量以平衡不断流失的褪黑激素,晚上11点之前入睡可能会困难,身体机能显示早晨8点或更晚起床最好。
拥有良好的睡眠是修复身体各种器官、提高免疫力的关键,建议大家尽可能避免熬夜,保持睡眠时间充足。
处于亚健康状态的病人,免疫力下降后,很容易成为流感等疾病的温床。在当下新冠疫情横行的时期,更是要注意保护身体。
保持心态
睡前半小时拒绝玩手机或平板,不做让自己兴奋的事情,用温开水多泡下脚,可以疏通血管,促进睡眠。
睡前不适合听一些摇滚或者轻快的音乐了,这样反而让神经处于一种兴奋的状态,很难入睡。
想要睡得好,建议在睡前听一听轻音乐,可以放松身心,缓解疲劳,释放压力,从而有助于提高睡眠。
作息规律
褪黑激素和时钟基因决定睡眠。褪黑激素的分泌从晚上开始,在睡觉前达到高峰。所以最好在23点前进入深度睡眠,早上6: 00 - 7: 00左右起床。
如果一刻钟左右不能进入睡眠状态的话就起身离开卧室,直到困意再次来袭时上床,要持续坚持,直到进入睡眠状态。
无论晚上的睡眠情况如何,不要修改自己的闹钟,要保证起床时间每天一致。
饮食
尽量安排在晚上6: 00 - 7: 00左右吃饭,7: 00吃饱饭。睡前6小时内禁服含咖啡因、尼古丁及酒精的饮食物及药物。
睡不好的朋友可以在睡前用酸枣仁、百合、茯苓、大麦、莲子、佛手、核桃等一起泡水喝。
晚餐不宜太油腻,但要清淡易消化,这样可以减轻胃的负担,避免交感神经过度兴奋,促进睡眠,维持心脏健康。
运动
“均衡饮食、适当运动、充足睡眠”是国际社会公认的三项健康标准,其中,睡眠是肌体恢复精力、缓解疲劳、改善记忆的主动过程。
科学运动对改善主观睡眠质量、缩短入睡时间和提高睡眠效率作用明显。一方面,适宜运动提高了人体大脑的血流量,抑制了夜间的兴奋而调节和改善睡眠质量,同时,一定的运动会使肌体疲劳,也抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环。
每天至少一小时的户外活动,可以提高睡眠质量。如果因为工作因素比较忙,周末不妨去户外郊游或者散步。
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